みなさんこんにちは。ブルーローズです。
今回はフットワークについての記事です。
動き出しのスピードを早くするための練習メニューを２つ紹介します。タイトルにもある通りチャイナステップと縄跳びです。
早速内容に入っていきましょう。
コチラ↓の目次から目的の箇所まで飛ぶことができます。ご利用ください。
フットワークは一歩目のスピードが大事
バドミントンのフットワークを速くしたいなら一歩目のスピードがとても大切になります。
相手に打たれてからどれだけ早くスタートを切れるかが勝負です。
例えば50mを3秒で走る人がいたとします。あなたはどう考えても勝てませんよね？ウサインボルトよりも速いんですから。
でももしあなたが10秒先にスタートしてもOKだったら、その人よりも先にゴールすることが出来るはずです。
フットワークそのもののスピードが変わらなくても動き出しを早くすることで結果的に素早いフットワークが可能になるのです。
また、動きだしを早くするための技術としてチャイナステップというものもあります。バドミントン リアクションステップとは？フットワークの１歩目を速くする方法とその練習にて解説しているのでご覧ください。
動きだしを早くする練習
という方に向けて2つ練習方法を紹介します。
この２つが有効なトレーニングだと思います。
それぞれのやり方とメニューを見ていきましょう。
チャイナステップ
チャイナステップ（チャイニーズステップとも）ですがまずやり方を文字で説明するのはとても難しいのでコチラの動画↓を見てください。
これがチャイナステップです。
ちなみに動画に映っているのは日本UNISISのバドミントンチームの方で、チャイナステップは実業団でも練習に取り入れられています。
また、チャイナステップでは敏捷性だけでなく
- ウォーミングアップ
- スタミナ強化
なども鍛えることができるメニューです。練習開始前のウォーミングアップとして行うのがいいかと思います。
それではそのやり方を見ていきます。
チャイナステップのやり方
簡単に言うと、高速の動作とゆっくりの動作を交互に行うだけです。
例としてその場で動作Aゆっくり20秒→動作A高速で20秒→動作Bゆっくり20秒→動作B高速で・・・といった感じです。
動作AやBにどんな動きを入れるかや動作の継続時間にによって負荷が変わります。どんな動作があるかはこの後紹介しますが、時間は20秒から30秒くらいで10分を1セットとします。
疲れてきたときこそ全力で行うことで瞬発力が向上するので、体力に合わせてセット数は調整してください。
また集団でやる場合は、リーダーとなる人が真ん中になるように円を作りリーダーの動きに合わせて動きます。
チャイナステップのポイントは
- 高速のときは全力でやり、地面と足の接地時間を短くする
- ゆっくりのときは体をほぐすイメージで
- 高速とゆっくりにメリハリをつける
の3点です。全力のところは全力でやらないと意味がないのでしっかりやりましょう。
それでは動作の部分のバリエーションを紹介します。
以下の中から組み合わせて練習メニューを作ってみてください。
負荷普通
足踏み
その場で足踏みをします。高速でやるときは駆け足のようにします。
両足ジャンプ 前後
両足を肩幅くらいに開いて前後にジャンプします。高速でやるときは引きずらない程度にジャンプを低くします。
両足ジャンプ 左右
↑の左右バージョンです。
開脚 前後
足を肩幅に開いたスタンスから足を前後に開きます。右足前→肩幅→左足前という感じで開いて閉じてとやります。
開脚 左右
↑の左右バージョンです。
前々後ろ後ろ
肩幅のスタンスから左足を前に出す→右足を前に出す→左足を後ろに下げる→右足を後ろに下げるという感じです。
こういう感じです。また一回分が終わったら今度は右足を最初に動かす逆バージョンもやりましょう。
両足ターン
その場で動かずにつま先の向きだけを変えます。
反転ジャンプ
両足を前後に開きます。そして上半身の向きを変えずにジャンプして足をターンします。
負荷高め
抱え込みジャンプ
膝が胸に着くようにジャンプします。着地のときはドタドタと音がしないようにし、接地時間を短くしましょう。
しゃがみ開脚
しゃがんでから立ちあがって左右に開脚します。
片足で四角くステップ
けんけんのようにして、四角くステップします。右回り、左回り、右足と左足の4パターンがあります。
入れ替えランジ
右足を前に踏み込んでヘアピンを打つときの姿勢をつくります。そしたら次にジャンプして左右の足を入れ替えます。しっかりと腰を落とすこと、膝がつま先より前に出ないことに気をつけましょう。
縄跳び
次は縄跳びです。
縄跳びも敏捷性だけでなく、スタミナや筋トレ的な要素を鍛えることができます。
素早く動きだす、加速するといった動作には少なからず負荷がかかります。なのでそのあたりを鍛えることは動きだしを早くするために有効になります。
縄跳びの練習メニュー
とくに難しい技が出来る必要はありません。前跳びや2重跳び程度が出来ればOKかと思います。
メニューとしてはチャイナステップと若干かぶりますが、
早跳び100回→2重跳び30回くらいという感じです。
早跳びとは小さいジャンプで早いペースでタンタンと跳ぶ跳び方です。2重跳びが出来ない場合はゆっくり大きいジャンプで前跳びをすればOKです。
また回数ではなく時間で区切ってもいいでしょう。60秒早跳び→30秒2重跳びなどという感じです。引っかかってもいいのでその間は跳び続けることを意識してください。
休憩をはさみつつ15分程度行うといいでしょう。
バドミントンのフットワーク 動き出しを早くする練習メニューまとめ
さてこれまで２つ練習メニューを紹介してきました。
どちらもあまり場所を取らずに一人でも出来るメニューです。
縄跳びならあなたも持っているでしょうし、チャイナステップなんかは道具すら必要ありません。強いて言うならタイマーがあれば十分です。
フットワークは貯金なので日々コツコツとした努力が大切です。地味で中々結果が分かりづらい部分ではありますが、時間がたつと大きな差になります。
僕も中学時代はフットワークの練習をとても頑張ってきました。部活ではこのようなメニューはなかったので家に帰った後、自主的に取り入れていました。
そのお陰か、現在では割とフットワークには自信がある方です。
よりバドミントンを楽しむためにこう言った練習はしっかりとやっておきましょう。
この記事は以上です。
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