バドミントンの練習メニュー 初心者がやるべき練習4つ!

バドミントンを始めたばかりで、もっと強くなりたい!
だけどどんな練習をしたらいいか分からない!という方に向けて、おすすめの練習項目とそのやり方をまとめてみました。

ぜひ練習に取り入れてみてください。

この記事の内容
・練習メニュー5選
・練習のポイント

練習すべきこと

・ラケットワーク
・フットワーク
・体力

この3つを練習しましょう。これらは全てコツコツと積み重ねることが大事です。貯金のように後々大切なものであると同時に、バドミントンの基本でもあります。

しっかりと練習をしておくことで、より上達することができます。

ということで以下の練習メニューを紹介したいと思います。

・ラケットワーク→壁打ち

・フットワーク →シャトル置き

・体力     →ダッシュ

 +総合力   →サーキットトレーニング

ラケットワークは壁打ち!

壁打ちはラケットワークを身につける練習として結構おすすめです。壁があればどこでも出来る簡単な練習ですが、コンパクトなスイングやラケットの振り方、スイートスポットの感覚などとてもたくさんのことを身につけることができます。

また壁打ちは、あの中学生ながら全日本総合に出場し1勝をあげた奈良岡功大選手も行っていたというのは有名な話です。彼は小さいころからずっと自宅の壁で壁打ちをしていて壁に穴をあけてしまったそうです。

そんな壁打ちのやり方を紹介します。

壁打ちのやり方

まず、壁から2mほど離れたところに立ちます。次にラケットをリストスタンドして構えます。そして壁に向かってシャトルを打ち、帰ってきたシャトルをまた打ち返すだけです。

ポイントはラケットを大振りしないこと、体の前でシャトルを捉えることです。壁打ちは主にレシーブ系やドライブ系の速いショットに対応する練習です。なのでラケットを毎回大振りしていると、次の球への準備が出来ていないうちに打たれてしまいレシーブでミスをしてしまいます。

なので、グリップを力を抜いて握ってインパクトの瞬間の握り込みで弾くようにして打ちましょう。この弾く感覚を身につけると、追い込まれたり差し込まれたりした状況でもしっかりとシャトルを飛ばすことができます。

回数・時間

とくにありません。ノックの待ち時間やちょっとした休憩時間など、空いている時間にやってみるのがいいと思います。最初は10回も続かないと思いますが、慣れてくるとだんだん続くようになってきます。

バリエーションとして、壁との距離を変えてみることをおすすめします。2mほどの距離でだいぶ出来るようになったら、距離を伸ばしてみてください。より弾きで強く打つことが必要になってくるのでシャトルをしっかり飛ばすことができるようになるとおもいます。

逆に距離を短くすると壁から帰ってくるシャトルのスピードが上がります。なのでよりコンパクトなスイングとスピードに対応する力が身に付きます。

自分の目的に合わせて調整してみてください。

ただ、壁打ちの欠点として家の中でやると音がうるさいというところがあります。僕も家の壁でやっていたら家族に怒られました。それを解決するために壁打ち専用の消音マットがあります。

結構値段は高めですが、買ってみても面白いかもしれませんね。

ダッシュで脚力と持久力を!

スポーツをするうえでやっぱりダッシュは欠かせない練習ですね。走ることで持久力を鍛えることもできるし、足腰の筋肉も鍛えられるので体の土台が安定します。

また、ダッシュはコートもラケットすらも必要なく場所さえあればどこでも出来ます。基礎力をつけるためにもぜひ取り組んでほしい練習です。

バドミントンでは長距離を走りきる体力よりも、全速力のダッシュを繰り返すような体力が必要になってきます。なので短い距離のダッシュをインターバルを空けて繰り返す練習が効果的です。

ダッシュのメニュー

基本的にはインターバルトレーニングになります。

メニューとしては(100mダッシュ+30mジョギング)を1セットとして10セットくらい
または、10秒間ダッシュ5秒間休憩を5分間くらいでしょうか。

ポイントはダッシュのときは全力をだすこと、全セットが終わったときに全力を出し切ることです。持久力を鍛える練習ですので、当然力を抜けばその分練習の効率と質は落ちます。

また、限界値でのパフォーマンス向上のためには全力を出し切ってやっと出来るくらいの負荷が必要です。つまりメチャメチャきつい練習です。もし持久力がついてきて余裕があるようなら距離を伸ばしたり、セット数を増やしたりなどしてみましょう。

頻度はどれくらい?

かなり負荷が高い練習なので毎日行う必要はありません。週に3回、1日おきにやるなど休みをとることが大切です。

また、足首などに痛みがある場合も決して無理せずに完治するまで休みましょう。

シャトル置きでフットワーク強化!

こちらは基本的にコートを使用する練習になります。コートがないところでも一応できますが、コートを使った方がより実践的な感覚を身につけられます。

ちなみに基本的なフットワークを身につけるというよりは、フットワークのスピードを上げる練習です。基本のフットワークを身につけたい方はこちらの記事を参考にしてください。

ただし僕が紹介するのは普通のシャトル置きに少し工夫を加えたものになります。

シャトル置きの欠点として通常ならない無理な姿勢をとることによる筋肉への負荷や、手でシャトルを置くのでフットワークとシャトルの間の距離感が実際と異なるという点が挙げられます。

そのあたりを少し工夫した練習を紹介します。

シャトル置きのやり方

まずシャトルを6×2個とラケットを用意します。

コートの6点、画像の赤丸の位置にシャトルを立てて置きます。シャトル置きをする人はラケットを持ってコートの真ん中、青丸の位置に立ちます。

そして青丸の位置からフットワークをして動き、ラケットでシャトルを倒します。このとき毎回青丸の位置に戻るようにしましょう。全てのシャトルをしたら1セットです。

ポイントとして、対角に動くことが挙げられます。実際の試合では、フォア前→バック前という動きよりもフォア奥→バック前というように斜めなどの対角に動かされることの方が多いです。

これは1例ですが、このような順番で動くのがいいと思います。

こちらも余裕があるようでしたら1か所のシャトルの数を増やしてみましょう。またバリエーションとしてシャトルの代わりにパイプいすを並べてラケットでタッチする方法などもあります。ただ、パイプいすは準備に時間がかかるので僕はシャトルを使う方法をおすすめします。

総合力はサーキットトレーニングで!

サーキットトレーニングは持久力、筋力、スピードなどを同時に鍛えることのできる練習です。色々なトレーニングをインターバルを挟んでたくさん行います。

サーキットトレーニングのやり方・メニュー

①ジャンプ
②入れ替えランジ
③腹筋
④四つん這い

これらのメニューを休憩をはさみながら繰り返します。

1つの動作を10~15秒程度の間高速で行い、5秒ほど休憩と移動の時間を空けて次の動作に移ります。1週を1セットとして5~10分間ほど繰り返します。

次に各動作を説明します。

①ジャンプ

シャトルの筒を立ててその横に立ちます。横にジャンプして筒を飛び越えます。着地したらすぐに次のジャンプをするようにして、床との接地時間を短くすることを心がけましょう。

②入れ替えランジ

足を前後に開いて腰を落とします。その状態からジャンプして前後の足を入れ替えます。上半身がブレないように気をつけます。

③腹筋

これは普通の腹筋です。バリエーションとしてねじり腹筋などを取り入れてもいいかもしれません。

④四つん這い

腕立ての姿勢より少し両手両足を広げます。右膝と左肘をおへそのあたりでくっつけて話す、今度は左膝と右肘というように繰り返します。

まとめ 練習は継続が大事

ということで4つ練習を紹介しました。これらの練習をこなしていけば必ず上達することができると思います。

ただ、人によってとれる時間や場所の関係などもありますので自分に合ったものを取り入れるだけでも違うと思います。1つ注意が必要なのは毎日続けるなどの目標を立てることです。それ自体は素晴らしいのですが、どうしてもできないときもあると思います。

そういったときに気持が途切れてしまって練習をやめてしまってはもったいないです。なので毎日や月水金などというよりは週に3回やろうなどの方がいいと思います。

結局続けられるかがカギです。まさに継続は力なりだと思います。ぜひ周りに差をつけていきましょう!

合わせてコチラのバドミントン 上達のためのマインド・心構え【ちょっとだけ頑張る】も御覧ください。初心者の上達のためのマインドをお話しています。

この記事は以上です。
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